Chiến lược bảo toàn khối cơ cho người cao tuổi

Mất cơ là một bệnh lý cơ (muscle disease) tiến triển theo tuổi, được định nghĩa bởi Hội Thiếu cơ người cao tuổi châu Âu (EWGSOP2, 2018) và Hội Thiếu cơ châu Á (AWGS, 2019; cập nhật 2022) là tình trạng giảm khối cơ kèm theo giảm sức mạnh cơ và/hoặc giảm hiệu năng thể chất.

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã công nhận mất cơ là một chẩn đoán độc lập (ICD-10-CM M62.84) từ năm 2016.

Hệ lụy của việc mất cơ ở người cao tuổi

Việc suy giảm khối cơ theo tuổi tác dẫn đến nhiều vấn đề, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người già.

 1. Ảnh hưởng đến sức khỏe & chức năng vận động

• Yếu cơ, giảm sức mạnh cơ bắp khiến các hoạt hàng ngày như đứng lên, mang đồ, leo cầu thang đều gặp khó khăn

• Cơ yếu gây mất thăng bằng, tăng nguy cơ té ngã, dễ dẫn đến gãy xương hông, cột sống.

• Giảm khả năng đi lại khiến người cao tuổi phải phụ thuộc vào người khác.

• Khả năng phục hồi chậm sau phẫu thuật, bệnh cấp tính hoặc nhiễm trùng.

• Tăng tỷ lệ biến chứng và tử vong: Nhiều nghiên cứu cho thấy mất cơ liên quan trực tiếp tới tử vong sớm ở người cao tuổi.

• Làm nặng thêm các bệnh nền như suy tim, COPD, tiểu đường… tiến triển nhanh hơn khi mất cơ.

 2. Ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống

• Thể chất mệt mỏi, kém dẻo dai, người cao tuổi khó tham gia hoạt động xã hội, dễ rơi vào vòng xoáy của trầm cảm, cô đơn.

• Mất tự tin trong vận động, sợ té ngã, giảm giao tiếp, giảm vận động, khiến tình trạng mất cơ càng nặng.

• Gia tăng gánh nặng kinh tế trong điều trị và chăm sóc, đặc biệt thời gian nằm viện kéo dài.

Mất cơ gây ra nhiều hệ lụy không chỉ cho chính người cao tuổi, mà cho cả gia đình. Sàng lọc và đánh giá tình trạng suy giảm khối cơ sớm để có chiến lược bảo toàn kịp thời sẽ giúp cải thiện tình trạng mất cơ hiệu quả.

Chiến lược bảo toàn khối cơ cho người cao tuổi

Chiến lược bảo toàn khối cơ người cao tuổi phải đồng thời cả tập luyện và dinh dưỡng với một kế hoạch chặt chẽ, thực hiện thường xuyên.

 1. Chiến lược số 1: Tập luyện là cốt lõi để giữ cơ bắp

 1.1. Nguyên tắc chung

• Tập luyện với tần suất 2-3 buổi mỗi tuần: các bài tập kháng lực cho các nhóm cơ lớn (chân, mông, lưng, ngực, vai, tay), có thể kèm một số bài sức mạnh (nhanh–vừa) để cải thiện sức mạnh bùng nổ và thăng bằng.
• Để đánh giá ước lượng cường độ luyện tập của người cao tuổi, người ta sẽ sử dụng khái niệm “cảm nhận gắng sức” (RPE = Rate of Perceived Exertion). Đây là thang điểm cảm nhận nặng – nhẹ của bài tập, thường có các mức từ 0 đến 10:

  • 0 = nghỉ ngơi

  • 5 = vừa phải (có thể nói chuyện nhưng thấy mỏi cơ)

  • 7–8 = khá nặng (khó nói chuyện, cơ mỏi rõ)

  • 10 = gắng sức tối đa, không thể thêm động tác nào

• Với người cao tuổi, tập kháng lực nên ở mức 6–8/10: mỏi cơ rõ rệt nhưng vẫn kiểm soát được động tác,  không đau, không mất thăng bằng.

• Tập luyện với cường độ – khối lượng: Mỗi bài tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

  •  Các bài tập kháng lực thường (giữ cơ chắc):
    – Dùng mức tạ/dây vừa phải, nâng xong thấy mỏi nhưng vẫn có thể cố lặp thêm 2-3 lần. Tương đương khoảng 70–85% sức tối đa hoặc RPE 6–8/10.

  • Các bài tập tăng sức mạnh (tăng tốc độ phản xạ)
    – Dùng mức tạ/dây nhẹ hơn, khoảng 40–60% sức tối đa. Thực hiện nhanh ở pha đi lên (đứng dậy, đẩy, kéo), rồi hạ xuống chậm. Cảm giác: nhẹ hơn, dễ hơn, nhưng phải làm nhanh và dứt khoát.

• Aerobic & thăng bằng: Duy trì 150–300 phút/tuần vận động cường độ vừa (hoặc 75–150 phút mạnh), kết hợp tập thăng bằng ≥3 ngày/tuần nếu nguy cơ té ngã.

  1.2. Gợi ý một số bài tập kháng lực an toàn cho người cao tuổi

• Chân & mông: Ngồi – đứng lên từ ghế, bước lên – xuống bục thấp, tập squat với ghế.

• Kéo–đẩy: Kéo dây đàn hồi, đẩy tường, ép ngực với dây.

• Tạ tay nhẹ/chai nước: Gập tay, duỗi tay, nâng vai.

• Tăng sức mạnh nhẹ: Đứng lên nhanh từ ghế, bước lên bục nhanh có kiểm soát.

 2. Chiến lược số 2: Chế độ dinh dưỡng đạm chất lượng cao đủ lượng & đúng bữa

Một trong những nguyên nhân gây suy giảm khối cơ người cao tuổi là do giảm khả năng tổng hợp protein. Dù ăn cùng lượng protein như người trẻ, cơ bắp của người già không phản ứng mạnh, dẫn đến mất cân bằng: tổng hợp ít hơn – phân giải nhiều hơn, dẫn đến mất cơ, cơ teo dần.

Do đó, để duy trì khả năng tổng hợp protein cơ, người già cần được cung cấp đủ lượng đạm và phải làm đạm chất lượng cao giàu leucine.

(Leucine là một trong 9 axit amin thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được, là tín hiệu kích hoạt chính cho việc tổng hợp protein cơ. Nếu cung cấp lượng đạm cao nhưng thiếu leucine thì quá trình tổng hợp protein cơ cũng không được tối ưu). 

 2.1. Tổng lượng đạm hàng ngày cần bổ sung cho người cao tuổi

• Mục tiêu chung: ≥ 1.0–1.2g protein/kg/ngày cho người cao tuổi khỏe mạnh; 1.2–1.5g/kg/ngày khi có bệnh cấp/mạn hoặc nguy cơ suy dinh dưỡng (trừ khi bác sĩ chỉ định hạn chế đạm).

 2.2. Phân bổ theo bữa và ngưỡng leucine

• Phân đều 25–30g protein/bữa, hướng tới ≈ 2.5–3.0g leucine/bữa để vượt qua mất cơ ở người già.

• Bổ sung các thực phẩm giàu leucine/protein chất lượng: cá, trứng, sữa/yaourt/pho-mai, thịt gia cầm, đậu nành–đậu phụ, đạm whey/casein. (Nếu ăn kém: cân nhắc thêm sữa giàu đạm hoặc whey).

 2.3. Đảm bảo mức năng lượng nền

• Ước tính ~30 kcal/kg/ngày, cá thể hoá theo mức hoạt động hoặc bệnh lý đi kèm.

 3. Chiến lược số 3: Bổ sung vi chất và các chất có hoạt tính sinh học

• Tầm soát và bổ sung vitamin D theo khuyến cáo lão khoa vì liên quan sức cơ – té ngã.
• Bổ sung Omega-3 (EPA+DHA ~2–3 g/ngày). Các nghiên cứu cho thấy bổ sung omega-3 giúp tăng tổng hợp protein cơ và cải thiện khối cơ – sức mạnh, giảm mất cơ sau 6 tháng ở người lớn tuổi.
• HMB (β-hydroxy-β-methylbutyrate): Một số nghiên cứu cho thấy HMB giúp tăng sức mạnh/hiệu năng ở người cao tuổi có mất cơ, nhưng bằng chứng không nhất quán. Do đó chỉ cân nhắc khi ăn đạm kém và/hoặc có chỉ định của chuyên gia Y tế.
• Creatine monohydrate (bột bổ sung creatine 3–5 g/ngày) kèm tập kháng lực: nhiều phân tích gộp trên người lớn tuổi cho thấy bổ sung creatine giúp tăng khối nạc và sức mạnh so với chỉ tập luyện đơn thuần.

Lưu ý: Thực phẩm bổ sung không thay thế bữa ăn dinh dưỡng cân bằng và tập luyện. Khi bổ sung chúng ta cần chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được cấp phép lưu hành. Với người cao tuổi có bệnh nền, đặc biệt bệnh lý gan, thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất cứ thực phẩm bổ sung nào.

 4. Chiến lược số 4: Quản lý bệnh nền và thuốc 

• Các nghiên cứu cho thấy sử dụng nhiều loại thuốc có liên quan nguy cơ cao hơn về suy yếu chức năng và giảm khối cơ người cao tuổi. Nênđi khám định kỳ để bác sĩ rà soát đơn thuốc và điều chỉnh các thuốc không cần thiết.

• Sử dụng glucocorticoid kéo dài có thể gây teo cơ kiểu sợi nhanh, làm yếu cơ gốc chi. Nếu bắt buộc phải dùng corticoid, cần liều thấp nhất có thể và có kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng hỗ trợ.

5. Chiến lược số 5: Lập kế hoạch cải thiện khối cơ

Việc tập luyện và dinh dưỡng đúng – đủ cải thiện tình trạng suy giảm khối cơ người cao tuổi cần được thực hiện đều. Nhưng người cao tuổi thường đi kèm trí nhớ giảm sút, để duy trì thành thói quen, tốt nhất chúng ta hãy lập kế hoạch cụ thể để họ thực hiện theo hàng ngày.

 5.1. Kế hoạch tập luyện 12 tuần cải thiện mất cơ hiệu quả

• Từ tuần 1 – tuần 4: Làm quen
  – Tập 2 buổi/tuần: Tập cùng ghế ngồi-đứng, kéo dây, đẩy tường, gập tay với tạ 1–2 kg (2 hiệp × 10–12 lần).
  – Tập 10–15 phút bài thăng bằng (đứng một chân).
  – Đi bộ nhanh 20–30 phút × 3–4 ngày.
• Từ tuần 5 – tuần 8: Tăng dần cường độ
  – Tập 3 buổi/tuần; tập thêm bước lên bục, tập squat với ghế, kéo dây mạnh hơn; tăng lên 3 hiệp.
  – Chèn 2–3 lượt tập bài tập sức mạnh nhẹ: Đứng lên nhanh từ ghế (6–8 lần/hiệp).
  – Đi bộ/đạp xe 30–40 phút × 4 ngày.
• Từ tuần 9 – tuần 12: Củng cố lịch tập luyện
  – Duy trì 3 buổi/tuần; nâng tạ/dây nặng hơn (Cảm nhận gắng sức RPE mức 7–8).
  – Bài tập sức mạnh: Bước lên bục nhanh có kiểm soát, 2–3 hiệp× 6–8 lần/ hiệp.
  – Tự theo dõi các bào tập: Đứng lên ngồi xuống ghế liên tục trong 30s, tốc độ đi hết khoảng cách 3-4m. Theo dõi qua các tuần để thấy sự tiến bộ trong tập luyện và cải thiện mất cơ.

 5.2. Gợi ý thực đơn một tuần đảm bảo lượng đạm chất lượng cao hạn chế mất cơ

Mục tiêu cần đạt ~1.0–1.2 g protein/kg/ngày, chia đều, ưu tiên leucine, dễ tiêu hoá.

Ví dụ 1: Gợi ý thực đơn cho người cao tuổi thông thường có tình trạng mất cơ

Ví dụ 2: Gợi ý thực đơn cho người cao tuổi có bệnh tiểu đường kèm mất cơ

Trên đây chỉ là gợi ý tham khảo, còn lại các bữa ăn sẽ tùy theo điều kiện và thói quen của mỗi gia đình để điều chỉnh. Tuy nhiên việc đảm bảo lượng đạm chất lượng cao, giàu leucine là điều cần thiết. Các loại sữa công thức dành cho người cao tuổi hiện nay cũng đều bổ sung các nguồn đạm này, rất tốt cho việc đảm bảo khối cơ người cao tuổi.

Như vậy mất cơ hoàn toàn có thể chậm lại nếu chúng ta phát hiện sớm và có chiến lược điều chỉnh tập luyện, dinh dưỡng phù hợp.

Đọc thêm các bài viết khác cùng chủ đề: 

Mất cơ ở người cao tuổi & 3 cách bảo toàn khối cơ hiệu quả

Mất cơ – 4 Cách đơn giản sàng lọc mất cơ ở người cao tuổi

Tài liệu tham khảo:

1. The Journal of Strength & Conditioning Research
2. High-velocity resistance training as a tool to improve functional performance and muscle power in older adults – PubMed
3. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior – PMC
4. Physical activity
5. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics – Clinical Nutrition

Đọc thêm các bài viết chăm sóc sức khỏe gia đình khác tại đây.

Nếu bạn có bất cứ điều gì về sức khỏe muốn chia sẻ hay các câu hỏi về thuốc, hãy để lại comment hoặc nhắn tin theo địa chỉ email: nguyenvunguyetminh@gmail.com . Tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ bạn vì một cộng đồng sử dụng thuốc an toàn.