Mất cơ ở người cao tuổi & 3 cách bảo toàn khối cơ hiệu quả

Nội dung bài viết

Mất cơ ở người cao tuổi là gì?

Mất cơ (sarcopenia) lần đầu tiên được giáo sư, bác sĩ người Mỹ, Rosenberg (một trong những người tiên phong nghiên cứu dinh dưỡng và lão hóa) đề cập vào năm 1989, mô tả tình trạng mất khối cơ theo tuổi.

Theo bác sĩ Rosenberg, việc mất cơ không chỉ là chuyện “yếu đi theo tuổi” mà thực sự là một hội chứng lão khoa có thể đo lường, có nguyên nhân, và có chiến lược can thiệp.

Sau này, các nhóm nghiên cứu quốc tế (EWGSOP – European Working Group on Sarcopenia in Older People – ở châu Âu, AWGS – Asian Working Group for Sarcopenia – ở châu Á, FNIH – Foundation for the National Institutes of Health – ở Mỹ) đã xây dựng các tiêu chí chẩn đoán và đưa mất cơ thành một chẩn đoán bệnh chính thức.

Mất cơ là một bệnh lý cơ (muscle disease) tiến triển theo tuổi, được định nghĩa bởi Hội Thiếu cơ người cao tuổi châu Âu (EWGSOP2, 2018) và Hội Thiếu cơ châu Á (AWGS, 2019; cập nhật 2022) là tình trạng giảm khối cơ kèm theo giảm sức mạnh cơ và/hoặc giảm hiệu năng thể chất.

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã công nhận mất cơ là một chẩn đoán độc lập (ICD-10-CM M62.84) từ năm 2016.

Vì sao lại có tình trạng suy giảm khối cơ?

Trước khi đi tìm câu trả lời cho câu hỏi tại sao lão hóa lại gây mất cơ, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu xem bình thường cơ được hình thành và duy trì khối lượng, chức năng như thế nào.

Cơ được hình thành và duy trì như thế nào?

1. Trong bào thai, cơ xương được hình thành từ tế bào gốc cơ (muscle stem cells / satellite cells). Các tế bào này hợp nhất để tạo nên sợi cơ (myofibers). Số lượng sợi cơ gần như được “ấn định” từ giai đoạn trưởng thành sớm (thường sau 20–25 tuổi).

Nghĩa là người trưởng thành về sau không tạo thêm sợi cơ mới, mà chủ yếu tăng hay giảm kích thước (phì đại hay teo đi) các sợi cơ sẵn có.

2. Cơ bắp tồn tại nhờ sự cân bằng giữa hai quá trình:

Đồng hoá (anabolism): tổng hợp protein cơ → làm cơ to, khỏe.
Dị hoá (catabolism): phân giải protein cơ → làm cơ teo đi.

Ở người trẻ và khỏe, sau mỗi bữa ăn giàu protein cùng với hoạt động thể lực, cơ sẽ tăng đồng hoá. Nhưng ở người cao tuổi, cùng một lượng protein và vận động như trước nhưng cơ không đáp ứng mạnh mẽ, protein cơ tạo ra ít hơn người trẻ và dễ nghiêng về dị hoá.

3. Ngoài quá trình đồng hóa và dị hóa, việc duy trì cơ bắp còn phụ thuộc vào dinh dưỡng (đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất), vận động, hormone (Testosterone, Estrogen, GH…) & các tín hiệu sinh học (Isulin, Myokines…), cơ chế tự sửa chữa các tổn thương cơ bắp của cơ thể.

Tại sao lại có mất cơ ở người cao tuổi?

Mất cơ ở người cao tuổi (sarcopenia) là một quá trình phức tạp, không chỉ đơn giản là “già thì cơ yếu đi”. Cơ bắp bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố sinh học, từ tế bào cho tới hormone và lối sống như đã đề cập ở phần trên. Do đó, việc suy giảm khối cơ ở người cao tuổi có thể kể đến những nguyên nhân chính như sau:

1. Giảm khả năng tổng hợp protein

Khả năng tổng hợp protein ở người cao tuổi suy giảm, còn gọi là tình trạng kháng đồng hóa (anabolic resistance). Dù ăn cùng lượng protein như người trẻ, cơ bắp của người già không phản ứng mạnh, dẫn đến mất cân bằng: tổng hợp ít hơn – phân giải nhiều hơn → cơ teo dần.

Nói cách khác, để đạt được cùng mức tăng tổng hợp cơ như người trẻ, người cao tuổi sẽ cần được cung cấp nhiều protein hơn người trẻ rất nhiều.

2. Tổn thương cấu trúc và chất lượng tế bào cơ

Phân loại theo mô học và chức năng, cơ thể có ba loại cơ chính là cơ vân (có vân ngang, nhiều nhân nằm ở ngoại vi sợi cơ, điều khiển theo ý muốn); cơ trơn (không có vân ngang, nhân hình thoi ở giữa, sợi cơ nhỏ và thon dài, điều khiển không theo ý muốn); và cơ tim (có vân ngang giống cơ vân, nhưng sợi phân nhánh, nối nhau qua đĩa xen (intercalated discs), điều khiển không theo ý muốn).

Khi nói đến suy giảm khối cơ thì hầu như chỉ liên quan đến cơ vân (skeletal muscle) – loại cơ giúp cử động, đi lại, giữ thăng bằng, cầm nắm.

Nếu phân loại theo phản xạ và độ bền, sợi cơ được chia thành hai nhóm chính:

Sợi cơ type I (slow-twitch, sợi chậm – đỏ): Co bóp chậm nhưng bền bỉ, ít mỏi. Phù hợp với vận động kéo dài, cường độ thấp như đi bộ, giữ tư thế, đạp xe đường dài. Người già vẫn còn tương đối nhiều sợi cơ type I nên có thể duy trì đi bộ hoặc vận động nhẹ lâu hơn.
Sợi cơ type II (fast-twitch, sợi nhanh – trắng): Tuýp IIa đặc điểm co nhanh, tạo lực mạnh nhưng vẫn có độ bền nhất định. Tuýp IIx (trước đây gọi là tuýp IIb) có đặc điểm co rất nhanh, sinh lực mạnh nhất, nhưng dễ mỏi.
Lão hóa làm các sợi cơ tuýp II teo nhiều và nhanh hơn tuýp I. Đó là lý do người cao tuổi thường mất sức mạnh nhanh, khó đứng dậy nhanh khỏi ghế, khó giữ thăng bằng khi vấp, hoặc nguy cơ té ngã cao hơn, vì họ không còn phản xạ cơ nhanh.
Ngoài ra cơ quan ty thể (nhà máy năng lượng của tế bào) hoạt động kém, khiến cơ bắp dễ mệt và phục hồi chậm. Các tế bào vệ tinh (satellite cells), vốn có nhiệm vụ sửa chữa cơ, ít nhạy và ít được kích hoạt hơn. Kết quả là cơ không chỉ nhỏ lại, mà còn kém chất lượng: yếu hơn, dễ mỏi hơn.

3. Suy giảm hệ thần kinh – cơ

Khi già đi, số lượng và chất lượng các đơn vị thần kinh – cơ (motor unit) giảm sút.
Các khớp nối thần kinh – cơ bị thoái hóa, khiến tín hiệu từ não tới cơ yếu đi.
Người cao tuổi dễ thấy hiện tượng phản xạ chậm, động tác vụng về và khó giữ thăng bằng hơn.

4. Thay đổi nội tiết và các yếu tố tăng trưởng

Các hormon giới tính như testosterone, estrogen, hay hormone tăng trưởng (GH) và IGF-1 đều giảm theo tuổi tác. Đây vốn là những hormone giúp kích thích đồng hoá cơ, nên khi thiếu hụt, cơ bắp khó duy trì.
Ở phụ nữ, hiện tượng mất cơ thường rõ hơn sau mãn kinh do nồng độ estrogen – nội tiết tố nữ giảm mạnh.

5. Viêm mạn tính mức thấp – “inflammaging”

Người cao tuổi thường có tình trạng viêm nhẹ kéo dài trong cơ thể.
Các chất gây viêm (IL-6, TNF-α) làm ức chế tổng hợp protein và thúc đẩy phân giải cơ.

Vì vậy, viêm mạn tính là một trong những “thủ phạm thầm lặng” làm cơ suy yếu theo thời gian.

6. Lối sống ít vận động và dinh dưỡng kém

Ít vận động, đặc biệt là giảm tập các bài tập kháng lực, khiến cơ bắp không còn được “kích hoạt” thường xuyên.
Vì xương khớp yếu, vì sợ té ngã, vì suy nghĩ chỉ cần đi bộ là đủ, vì không có thông tin về việc cần thiết của các bài tập kháng lực với việc duy trì cơ bắp… khiến người cao tuổi thường bỏ qua các bài tập này.

(Bài tập kháng lực được hiểu là các bài tập buộc cơ bắp phải hoạt động chống lại một lực cản, từ đó tăng sức mạnh, duy trì khối cơ và cải thiện độ chắc xương. Ví dụ tập chống đẩy, đứng lên ngồi xuống, tập tạ tay, tạ đòn hoặc tập với dây đàn hồi)

Khẩu phần ăn thường thiếu protein chất lượng cao (giàu leucine), thiếu vitamin D, omega-3… càng làm cơ mất nhanh.
Nhiều người cao tuổi ăn ít hơn do khó nhai nuốt, nhanh đầy bụng, tiêu hóa kém… khiến cơ không đủ nguyên liệu để duy trì đồng hóa.

Như vậy mất cơ ở người cao tuổi không phải do một nguyên nhân duy nhất, mà tổng hợp nhiều vấn đề xuất phát từ sự lão hóa của cơ thể.

Đọc thêm: Cách đánh giá tình trạng mất cơ ở người cao tuổi

Tài liệu tham khảo:

Đọc thêm các bài viết chăm sóc sức khỏe gia đình khác tại đây.

Nếu bạn có bất cứ điều gì về sức khỏe muốn chia sẻ hay các câu hỏi về thuốc, hãy để lại comment hoặc nhắn tin theo địa chỉ email: nguyenvunguyetminh@gmail.com . Tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ bạn vì một cộng đồng sử dụng thuốc an toàn.