Stress là gia vị tất yếu của cuộc sống. Ở mức vừa phải, nó mang lại những giá trị có lợi cho cơ thể. Nhưng khi sử dụng quá nhiều, nó khiến cuộc sống trở nên mệt mỏi. Cần hiểu rõ bản chất và có kế hoạch kiểm soát stress lành mạnh để bảo vệ sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Nội dung bài viết
Stress cấp tính hay căng thẳng ngắn hạn
Là phản ứng thích hợp, hoặc có lợi của cơ thể trong một khoảng thời gian ngắn. Căng thẳng cấp tính giúp cơ thể quản lý các tình huống nguy hiểm. Hoặc khi gặp một điều gì đó mới mẻ bất ngờ. Cơ thể nhanh chóng trở về trạng thái nghỉ ngơi, và không gây ảnh hưởng tiêu cực nào đến sức khỏe sau khi tình huống gây căng thẳng được xử lý.
Stress mãn tính
Là tình trạng căng thẳng diễn ra trong thời gian dài nhiều tuần hoặc nhiều tháng. Phản ứng căng thẳng được kích hoạt lặp đi lặp lại, hoặc kéo dài theo thời gian. Thay vì giúp cơ thể vượt qua, căng thẳng kéo dài gây hao mòn cơ thể. Điều nguy hiểm là chúng ta có thể quá quen với tình trạng căng thẳng mãn tính và không nhận ra đó là một vấn đề của sức khỏe.
Cơ thể và các hormone căng thẳng
Khi cơ thể kích hoạt hệ thống báo động tình trạng stress, một loạt các phản ứng sinh học diễn ra. Các hormone căng thẳng được giải phóng bao gồm adrenaline, noradrenaline và cortisol.
- Adrenaline làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp. Các cơ quan đích như tim, não, phổi được kích thích để hoạt động mạnh mẽ hơn.
- Noradrenaline là chất dẫn truyền chính của hệ thần kinh giao cảm, có vai trò trong việc xuất hiện cảm giác lo lắng khi căng thẳng. Noradrenaline giúp liên kết tình huống với cảm xúc, tăng sự tập trung và khả năng suy nghĩ.
- Cortisol là hormone được tuyến thượng thận tiết ra. Cortisol giúp tăng lượng đường huyết, đáp ứng nhu cầu năng lượng cao của cơ thể khi căng thẳng. Đồng thời cortisol hạn chế những chức năng không cần thiết hoặc bất lợi trong trường hợp cơ thể phải chiến đấu hoặc bỏ chạy để đối phó với căng thẳng. Ví dụ ức chế hệ sinh sản, hệ tiêu hóa, các quá trình tăng trưởng, thay đổi phản ứng hệ thống miễn dịch.
Hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể thường có giới hạn.
Khi tình huống căng thẳng đi qua, nồng độ các hormone trở lại trạng thái bình thường. Nhịp tim, huyết áp giảm, các hệ thống hoạt động như ban đầu.
Nhưng khi các tác nhân căng thẳng hiện diện kéo dài, cơ thể liên tục cảm thấy bị tấn công. Hệ thống phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy luôn được bật. Cơ thể không nhận được tín hiệu rõ ràng để trở bình thường. Theo thời gian, các hệ cơ quan trong cơ thể hoạt động rối loạn, gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, rối loạn tâm thần, trầm cảm, hoặc làm nặng thêm những vấn đề sức khỏe sẵn có.
Bao nhiêu stress là quá nhiều?
Căng thẳng kéo dài tác động tiêu cực với sức khỏe. Do đó, quan trọng nhất là chúng ta cần tự biết giới hạn của bản thân mình. Mức độ căng thẳng “quá nhiều” ở mỗi người là khác nhau. Một số người có thể gục ngã khi đối mặt với trở ngại hoặc thất vọng nhỏ. Một số người lại trở nên mạnh mẽ, phấn khích với áp lực căng thẳng cao.
Dấu hiệu cho thấy cơ thể căng thẳng quá mức
Như ở trên đã phân tích, khi stress mãn tính, chúng ta có thể cảm thấy quen thuộc, thậm chí là bình thường mặc dù các phản ứng bất lợi vẫn tiếp tục diễn ra. Cần tinh ý để nhận biết các dấu hiệu cảnh báo và triệu chứng phổ biến của căng thẳng quá mức để có biện pháp xử lý phù hợp.
Dấu hiệu nhận thức
- Giảm khả năng tập trung
- Hay quên
- Chỉ nhìn thấy tiêu cực
Dấu hiệu cảm xúc
- Lo lắng, sợ hãi thường xuyên
- Tâm trạng thất thường, cáu kỉnh hoặc tức giận
- Cảm thấy choáng ngợp hoặc thất vọng buồn bã
- Thấy mình cô đơn hoặc bị cô lập
Dấu hiệu hành vi
- Ăn nhiều hơn hoặc ít hơn
- Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều
- Thu mình, thiếu quyết đoán
- Trở nên hung hăng hơn bình thường
- Tìm đến những chất kích thích (rượu, thuốc lá, chất gây nghiện…)
Dấu hiệu thực thể
- Mỏi mệt, đau nhức không đặc hiệu
- Rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy hoặc táo bón, khó tiêu, đau dạ dày)
- Buồn nôn, chóng mặt, ra nhiều mồ hôi
- Tim đập nhanh, đánh trống ngực
- Giảm hoặc mất ham muốn tình dục
- Thường xuyên bị cảm lạnh hoặc cảm cúm
Nguyên nhân gây căng thẳng
Không phải chỉ các tác nhân tiêu cực mới gây ra stress. Bất cứ điều gì đặt ra yêu cầu cao với cơ thể đều dẫn đến tình trạng này. Ví dụ như kết hôn, mua nhà, thi đại học hoặc thăng chức…
Nguyên nhân căng thẳng còn có thể do yếu tố nội sinh như khi lo lắng thái quá về một điều gì đó có thể xảy ra hoặc không xảy ra. Hoặc những suy nghĩ bi quan, phi lý.
Cuối cùng, căng thẳng phụ thuộc vào hệ gen, nhận thức, hoàn cảnh, trải nghiệm cá nhân mỗi người. Có một số người cảm thấy lo lắng khi đứng trước đám đông. Nhưng những người khác lại thấy phấn khích và hứng khởi.
Những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát stress
Quan hệ xã hội
Khi bạn luôn có bạn bè, gia đình ủng hộ bên cạnh, áp lực cuộc sống sẽ giảm xuống. Mặt khác, khi đơn độc và bị cô lập, nguy cơ căng thẳng mất kiểm soát là rất cao.
Thái độ và cách nhìn nhận vấn đề
Điều này tạo nên sự khác biệt rất lớn trong khả năng xử lý căng thẳng. Những người lạc quan, hài hước, chấp nhận thay đổi là một phần tất yếu sẽ ít bị tổn thương vì căng thẳng hơn.
Khả năng kiểm soát, đối phó với cảm xúc cá nhân
Nếu bạn không biết cách bình tĩnh và xoa dịu bản thân khi buồn, tức giận hoặc gặp rắc rối, bạn sẽ có nhiều khả năng trở nên căng thẳng và kích động. Có thể xác định và đối phó phù hợp với cảm xúc của bạn làm tăng khả năng chịu đựng căng thẳng và giúp bạn thoát khỏi nghịch cảnh.
Kiến thức và sự chuẩn bị
Hiểu rõ về những tình huống gây căng thẳng sẽ giúp cơ thể có sự chuẩn bị về tâm lý cũng như giải pháp, hạn chế những tổn thương do căng thẳng gây ra.
Stress lành mạnh là gì?
Căng thẳng là một phần của cuộc sống. Chúng ta không thể thay đổi được các phản ứng của cơ thể. Nhưng chúng ta có thể quản lý tác động của các phản ứng với cơ thể một cách hiệu quả.
Hãy xác định những vấn đề gây căng thẳng cho mình. Học cách chăm sóc bản thân về thể chất và cảm xúc khi đối mặt với các tình huống căng thẳng. Đó chính là stress lành mạnh.
Ưu tiên kết nối các quan hệ xã hội
Kết nối xã hội làm tăng hạnh phúc. Đừng lấy lý do công việc bận rộn để bỏ qua những cuộc hẹn hò hay những mối quan hệ lãng mạn. Các nghiên cứu cho thấy một mối quan hệ lành mạnh sẽ cung cấp một cơ sở an toàn, từ đó cơ thể được trao thêm quyền để chấp nhận rủi ro, và cảm thấy được hỗ trợ khi vượt qua thử thách hay thất bại.
Sắp xếp các kỳ vọng, mục tiêu ưu tiên
Giữ những kỳ vọng không linh hoạt, thiếu thực tế chỉ khiến con người mệt mỏi hơn với chủ nghĩa hoàn hảo. Sự chênh lệch giữa kỳ vọng và thực tế là căn nguyên của căng thẳng. Kỳ vọng và bản thân, kỳ vọng vào người khác, kỳ vọng vào kết quả hoặc kinh nghiệm. Hãy tự hỏi điều gì trong tầm kiểm soát của bản thân và tập trung vào đó. Cố gắng kiểm soát những gì nằm ngoài tầm kiểm soát sẽ gây ra căng thẳng, lo lắng không cần thiết.
Học cách nói “không” với những nhiệm vụ mới nếu bạn cảm thấy mình đang phải gánh vác quá nhiều việc. Hãy ghi lại những kết quả hoàn thành vào cuối ngày, không chỉ tập trung vào những gì bạn không làm được.
Vận động cơ thể, chơi thể thao
Chơi thể thao không những nâng cao sức khỏe, mà còn tăng tính sáng tạo và cải thiện tâm trạng con người. Endorphin được sản xuất trong quá trình vận động khiến cơ thể hưng phấn, kiểm soát sự căng thẳng.
Bạn có thể chơi các môn thể thao, khiêu vũ, tập yoga hay tham gia một khóa thiền cũng rất hữu ích trong việc giảm tác động của căng thẳng lo lắng đối với cơ thể.
Dành thời gian chăm sóc bản thân
Các nghiên cứu cho thấy du lịch giải trí làm tăng tính linh hoạt trong nhận thức, mang đến những hiểu biết sáng tạo, tăng cảm giác hạnh phúc (*)
Nuôi dưỡng sự sáng tạo và thư giãn ngoài công việc với những hoạt động nghệ thuật khác như hội họa, âm nhạc, nấu ăn… Cân bằng giữa trách nhiệm với người khác và trách nhiệm với bản thân là điều quan trọng trong việc giảm căng thẳng.
Ăn uống lành mạnh
Nhiều bằng chứng cho thấy thực phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng của con người. Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đồ ăn nhẹ có đường sẽ làm trầm trọng thêm các triệu chứng căng thẳng. Chế độ ăn nhiều trái cây tươi và rau quả, protein chất lượng cao và axit béo omega-3 giúp cơ thể đối phó tốt hơn với căng thẳng.
Hạn chế rượu bia, hút thuốc lá. Những chất kích thích thoạt nhìn có vẻ giúp giảm căng thẳng, nhưng rượu và chất caffeine làm tăng cảm giác lo lắng.
Đảm bảo chất lượng giấc ngủ
Khi căng thẳng, rối loạn giấc ngủ là vấn đề thường gặp phải. Nếu khó ngủ, hãy giảm lượng caffeine đưa vào cơ thể. Tránh làm việc quá nhiều trước giờ ngủ. Ghi sẵn danh sách những việc cần làm của ngày hôm sau và đặt các kế hoạch sang một bên khi đi ngủ.
Đừng quá khắt khe với bản thân
Tìm kiếm những điều tích cực trong cuộc sống. Mỗi ngày hãy viết ra năm điều bạn hài lòng hoặc thấy biết ơn. Hãy tinh ý để nhận ra những dấu hiệu phản ứng của cơ thể với căng thẳng. Xem lại các vấn đề và xác định nguyên nhân. Hiểu nguyên nhân và chuẩn bị tâm lý đối mặt sẽ giúp kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
Tìm kiếm trợ giúp của chuyên gia tâm lý
Trong trường hợp bạn cảm thấy bản thân không thể kiểm soát được căng thẳng, hãy tìm đến chuyên gia tâm lý. Những cuộc trò chuyện cùng các chuyên gia tâm lý sức khỏe luôn thích hợp để giúp bạn chủ động tối ưu hóa sức khỏe tinh thần và khả năng hồi phục.
Phần thưởng cho việc học cách quản lý căng thẳng chính là sự tĩnh tâm và một cuộc sống khỏe mạnh bền lâu. Đó cũng là khởi đầu cho mọi thành công trong cuộc sống.
Đọc thêm các bài viết chăm sóc sức khỏe gia đình khác tại đây.
Nếu bạn có bất cứ điều gì về sức khỏe muốn chia sẻ hay các câu hỏi về thuốc, hãy để lại comment hoặc nhắn tin theo địa chỉ email: nguyenvunguyetminh@gmail.com . Tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ bạn vì một cộng đồng sử dụng thuốc an toàn.
