Giữ được vóc dáng và sự khỏe mạnh là điều cần thiết ở mọi lứa tuổi, nhưng khi cơ thể già đi, điều đó càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, giảm nguy cơ mắc một số bệnh và chấn thương, tập thể dục còn được chứng minh giúp cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ ở người cao tuổi.
Nhưng những bài tập tốt nhất cho người cao tuổi là gì? Nên tập luyện như thế nào để đảm bảo hiệu quả và an toàn? Chúng ta sẽ cùng giải đáp các câu hỏi này trong nội dung tiếp theo với chủ đề: Các bài tập kéo giãn.
Nội dung bài viết
Lợi ích của các bài tập kéo giãn
Các bài tập kéo giãn giúp tăng khả năng linh hoạt của các khối cơ, tăng khả năng vận động của cơ thể. Các bài tập này có thể thực hiện ở nhiều tư thế: đứng, ngồi hoặc nằm. Mỗi động tác kéo giãn nên được giữ trong 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
1. Kéo giãn cơ tay sau
- Nâng một cánh tay qua đầu.
- Gập khuỷu tay và đưa các ngón tay về phía sau vai.
- Dùng tay đối diện đẩy nhẹ khuỷu tay về phía sau.
- Lặp lại với cánh tay đối diện.
Lợi ích: Cải thiện khả năng vận động của phần trên cơ thể để vươn người trên cao, cải thiện tư thế và cho phép thở hiệu quả.
2. Kéo giãn lưng trên
- Đưa cả hai cánh tay về phía trước, hai bàn tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Đưa tay về phía trước, vòng qua lưng trên.
- Cằm đưa sát về ngực
Lợi ích: Cải thiện khả năng vận động của phần trên cơ thể để vươn người về phía trước, giảm căng cơ ở cổ và vai do căng thẳng.
3. Căng ngực
- Đưa cánh tay sang hai bên.
- Gập khuỷu tay.
- Hướng các ngón tay lên (cánh tay sẽ giống cột mục tiêu).
- Ép chặt hai bả vai vào nhau….
Lợi ích: Cải thiện khả năng vận động của phần trên cơ thể khi vươn người sang hai bên, cải thiện tư thế vai tròn thường do sử dụng máy tính, máy tính bảng hoặc nhắn tin. Đồng thời cho phép hô hấp và tuần hoàn hiệu quả.
4. Kéo giãn hai bên hông
- Nâng một cánh tay lên trên đầu của bạn.
- Nhẹ nhàng nghiêng người sang bên đối diện để tăng độ căng.
- Lặp lại với cánh tay đối diện.
Lợi ích: Cải thiện khả năng vận động của thân trên và thân để vươn người, uốn cong và vặn người. Cải thiện tư thế, cho phép thở và tuần hoàn hiệu quả hơn.
5. Kéo giãn cơ đùi
- Giữ chặt ghế, tường hoặc bàn để được hỗ trợ.
- Gập đầu gối, nâng gót chân về phía mông.
- Giữ gót chân của bạn trong tay của bạn để tăng độ căng ở phía trước của đùi của bạn.
- Lặp lại với chân đối diện.
Lợi ích: Cải thiện khả năng vận động của thân dưới khi đi bộ, leo cầu thang, ra khỏi ghế. Cải thiện khả năng phục hồi sau khi mất thăng bằng và có thể giảm đau thắt lưng.
6. Xoay nửa thân trên
- Ngồi hoặc đứng khoanh tay trước ngực.
- Xoay sang phải như thể đang nhìn qua vai phải của bạn.
- Lặp lại với bên trái.
Lợi ích: Cải thiện khả năng di chuyển của thân để vươn người, vặn người, nhìn qua vai. Cũng có thể cải thiện tư thế và giảm đau thắt lưng.
7. Đứng kéo giãn bắp chân
- Giữ chặt vào ghế, tường hoặc bàn.
- Đứng ở tư thế trùng chân (lunge).
- Gập chân trước của bạn.
- Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước lên chân trước.
- Nhấn gót chân sau của bạn xuống sàn.
- Lặp lại với chân đối diện ở phía trước.
Lợi ích: Cải thiện khả năng vận động của mắt cá chân cần thiết để đi bộ, leo cầu thang, đi trên các bề mặt khác nhau (cỏ, sỏi, thảm, v.v.). Cải thiện khả năng phục hồi sau khi mất thăng bằng.
8. Ngồi căng cơ đùi trước
- Xoay sang một bên trên ghế.
- Giữ chặt lưng ghế.
- Thả đầu gối của chân về phía trước ghế, hướng xuống sàn.
- Trượt chân về phía sau để tăng độ căng ở phía trước của đùi.
- Quay sang bên kia và lặp lại với chân đối diện.
Lợi ích: Cải thiện khả năng vận động của phần dưới khi đi bộ, leo cầu thang, rời khỏi ghế, cải thiện khả năng phục hồi sau khi mất thăng bằng và có thể giảm đau thắt lưng.
9. Ngồi và kéo giãn lưng dưới
- Ngồi về phía mép trước của ghế.
- Giữ một đầu gối cong với bàn chân đặt phẳng trên sàn, duỗi thẳng chân còn lại.
- Gập bàn chân để các ngón chân hướng lên trên.
- Đặt một tay lên trên tay kia.
- Đưa tay xuống về phía các ngón chân.
Lợi ích: Cải thiện khả năng vận động của phần dưới cơ thể khi đi bộ, leo cầu thang, ra khỏi ghế. Cải thiện khả năng phục hồi sau khi mất thăng bằng và có thể giảm đau thắt lưng.
10. Kéo giãn hông
- Căng tay quay hông
- Ngồi về phía mép trước của ghế.
- Bắt chéo chân phải qua đầu gối trái.
- Đặt hai tay lên đùi phải (phía trên đầu gối).
- Đẩy nhẹ xuống sàn.
- Lặp lại với chân đối diện.
Lợi ích: Cải thiện khả năng vận động của thân dưới để tránh sang một bên, tránh chướng ngại vật và ra khỏi xe. Cải thiện khả năng phục hồi sau khi mất thăng bằng.
11. Ngồi kéo giãn từ đầu gối đến ngực
- Ngồi ở mép trước của ghế.
- Đưa hai tay ra sau một đầu gối và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực.
- Lặp lại với chân đối diện.
Lợi ích: Cải thiện khả năng vận động của hông để giữ thăng bằng, đi bộ, tránh chướng ngại vật và có thể giảm đau thắt lưng.
12. Nằm kéo giãn từ đầu gối tới ngực
- Nằm thẳng trên sàn với một chân.
- Gập chân còn lại.
- Đưa hai tay ra sau đầu gối của chân cong.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn về phía ngực.
- Lặp lại với chân đối diện.
Lợi ích: Cải thiện khả năng vận động của hông để giữ thăng bằng, đi bộ, tránh chướng ngại vật và có thể giảm đau thắt lưng.
Bàn luận
Vận động là rất quan trọng với người cao tuổi, không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn giúp tinh thần, trí nhớ cải thiện. Tuy nhiên do đặc thù cơ thể lão hóa theo tuổi tác, nên khi tập luyện không đúng hoặc các bài tập không phù hợp sẽ dễ dẫn đến những chấn thương cho người cao tuổi. Do đó, việc lựa chọn bài tập, tập đúng theo hướng dẫn, theo sức khỏe của mình để đạt hiệu quả tốt nhất và trên hết phải đảm bảo tính an toàn cho các cụ.
Nguồn: Exercises for Older Adults
Đọc thêm các bài viết chăm sóc sức khỏe gia đình khác tại đây.
Nếu bạn có bất cứ điều gì về sức khỏe muốn chia sẻ hay các câu hỏi về thuốc, hãy để lại comment hoặc nhắn tin theo địa chỉ email: nguyenvunguyetminh@gmail.com . Tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ bạn vì một cộng đồng sử dụng thuốc an toàn.
