Sống khỏe ở tuổi 60 có lẽ sẽ là chủ đề nhiều người quan tâm. Mình vẫn nhớ ngày bố mẹ ra nhập hội người cao tuổi ở thôn. Bữa cơm tối cả nhà trò chuyện vui vẻ, ông bà bảo “hội này là cái hội gần đất xa trời rồi”. Có lẽ đó là quan niệm ngày xửa ngày xưa, chứ giờ mình thấy các cụ 60 tuổi vẫn chưa già, 70 tuổi vẫn cứ là thanh niên, sống vui, sống khỏe và tự do làm điều các cụ muốn. Vậy bí quyết nào giúp người già hiện nay tận hưởng trọn vẹn cuộc sống khi bước sang tuổi 60?
Chắc chắn bí quyết chung nếu được hỏi thì sẽ là sức khỏe tốt – con cháu ổn định – có thu nhập chủ động. Trong ba yếu tố này, có lẽ khó nhất mà cũng dễ nhất chính là “sức khỏe tốt”. Dễ vì đây là yếu tố chủ động, khó là biết thế mà làm như thế nào để khỏe khi cơ thể bước vào giai đoạn lão hóa nhanh hơn? Nhưng nếu biết cách chăm sóc chủ động thì khó lại thành dễ.
Sức khỏe được xây dựng dựa trên chế độ dinh dưỡng – vận động – giấc ngủ – tinh thần. Chúng ta sẽ cùng khám phá từng vấn đề ngay sau đây.
Nội dung bài viết
Chế độ dinh dưỡng người cao tuổi
1. Sống khỏe hơn với các bữa ăn chứa chất béo lành mạnh
Khoa học đã chứng minh chất béo bão hòa, hay chất béo xấu như trong mỡ động vật, nội tạng, dầu chiên rán nhiều lần hoặc đồ ăn nhanh có nguy cơ tăng những mảng bám lipid gây xơ vữa thành mạch máu, tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Nhưng ngoài ra, chất béo xấu còn gây mất tập trung và gia tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.
Vì vậy, các cụ nên lựa chọn chất béo lành mạnh vào các bữa ăn như dầu thực vật, các loại hạt, ngũ cốc, ăn cá nhiều hơn các loại thịt đỏ. Ngoài ra, bổ sung omega-3 cũng là một giải pháp giúp đáp ứng nhu cầu chất béo lành mạnh của cơ thể, đồng thời hỗ trợ gia tăng khả năng ghi nhớ, thị lực và sức khỏe tim mạch.
2. Kiểm soát huyết áp với chế độ ăn giảm muối
Khi cơ thể già đi, các mạch máu sẽ giảm sự đàn hồi, nguy cơ cao huyết áp tăng lên. Điều này không phải là bất thường. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều muối natri (ăn mặn) cũng là một trong những nguyên nhân gây huyết áp cao. Do đó, người cao tuổi cần cắt giảm lượng muối trong các bữa ăn của mình. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), lượng muối tiêu thụ mỗi ngày dưới 5g giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và các vấn đề sức khỏe liên quan.
Muối có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh hoặc trong bánh cuốn, bánh mỳ. Gia tăng rau xanh, các loại hoa quả, đậu và các loại hạt, sử dụng các loại thảo mộc, gia vị, giấm… để cân bằng vị giác và giảm lượng muối đưa vào cơ thể.
3. Tổ chức bữa ăn phù hợp nhu cầu
Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Theo nhu cầu khuyến nghị của người Việt Nam, nhu cầu về năng lượng của người cao tuổi từ 1700-1900 kcal/người/ngày. Đồng thời, chuyển hóa chậm lại nên việc tiêu hóa thức ăn sẽ kém hơn.
Vì vậy người cao tuổi nên chia nhỏ bữa ăn, tuyệt đối không bỏ bữa. Ăn thức ăn mềm, dễ tiêu. Bổ sung sữa ít béo để gia tăng lượng canxi cho cơ thể. Hạn chế đồ uống sẵn chứa lượng đường và calo cao không cần thiết.
4. Chăm sóc sức khỏe chủ động
Khám sức khỏe định kỳ là ưu tiên. Tuy nhiên, với người cao tuổi, việc theo dõi bức tranh sức khỏe tổng thể quan trọng hơn rất nhiều. Điều này có thể thực hiện tại nhà thông qua các thiết bị sức khỏe cá nhân như kiểm soát cân nặng, máy đo huyết áp, máy kiểm tra đường huyết… Ghi chép đầy đủ các thông số sức khỏe trong sổ theo dõi, kèm theo thông tin về thuốc, thực phẩm bổ sung, chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Những ghi chép này sẽ hữu ích khi một người nào đó thực hiện việc chăm sóc cho người cao tuổi; hoặc chính những ghi chép này sẽ giúp các cụ thấy được sự tiến bộ của bản thân từng ngày và cảm thấy vui vẻ hơn trong cuộc sống.
Chế độ vận động
Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm 50% nguy cơ gặp các vấn đề về trí nhớ khi cơ thể già đi. Vận động giúp khí huyết lưu thông, tăng lưu lượng máu đến não. Chỉ cần 30 phút đi bộ, hoặc đạp xe, hoặc làm những công việc nhà phù hợp cũng là đủ với người cao tuổi.
Tuy nhiên cũng phải lưu ý, mật độ xương và khối cơ suy giảm khi tuổi cao, khả năng thăng bằng có thể bị ảnh hưởng khiến người già dễ bị ngã và gặp những tổn thương xương khớp nhiều hơn. Do đó các cụ cần chọn hoạt động vận động phù hợp với thể trạng, sức khỏe của bản thân, không cần quá gắng sức. Những bài tập có thể lựa chọn là đi bộ, vẩy tay, thiền, yoga, đạp xe hoặc khiêu vũ nhẹ nhàng…
Chất lượng giấc ngủ
So với người trẻ tuổi, giấc ngủ ở người cao tuổi có nhiều thay đổi. Tổng thời gian ngủ giảm đi, giấc ngủ rời rạc, thức giấc sớm. Khoảng 50% là những người trên 55 tuổi gặp khó khăn khi bắt đầu ngủ hay duy trì một đêm ngon giấc. Những thay đổi này được cho có liên quan đến tuổi trong cấu trúc giấc ngủ và nhịp sinh học cơ thể.
Đa số người già không phàn nàn về giấc ngủ, họ có xu hướng thích nghi với điều này. Nhưng khi chất lượng giấc ngủ suy giảm, ngủ không đủ thời gian sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, tăng tình trạng suy giảm trí nhớ, ảnh hưởng sức khỏe tinh thần. Vì vậy cải thiện chất lượng giấc ngủ nên được chú trọng.
Đọc thêm: “Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi” để tìm hiểu sâu hơn về vấn đề này.
Đời sống tinh thần
Sức khỏe tinh thần hiện nay chưa được quan tâm nhiều như sức khỏe thể chất, đây có thể là một thiếu sót hoặc chưa cập nhật của chúng ta hiện nay. Đặc biệt với người cao tuổi, không chỉ những thay đổi sinh lý cơ thể mà thay đổi trong công việc, cuộc sống gia đình, các mối quan hệ bạn bè… có thể là những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến tinh thần của họ.
Làm thế nào để đời sống tinh thần được chăm sóc và khỏe mạnh khi bước sang tuổi 60?
1. Lấp đầy khoảng trống
60 tuổi, về hưu. Nhiều người sẽ thấy thời gian thật nhàm chán, không biết làm gì cho hết một ngày, không có những người đồng nghiệp trò chuyện. Hay sẽ có những ông bà khi con cái trưởng thành và lập gia đình riêng không sống cùng, cảm giác trống vắng.
Đừng ôm những khoảng trống vô hình này. Hãy dành thời gian đi du lịch, tập thể thao, gặp gỡ những người bạn cũ hoặc tham gia vào các hội nhóm mới. Một số cụ có thể chọn nuôi thú cưng, sinh hoạt trong các câu lạc bộ dành cho người cao tuổi.
2. Học một điều mới
Học một điều gì đó mới mẻ sẽ khiến tinh thần vui vẻ, phấn khích, trí não được hoạt động minh mẫn. Học nhảy, học chơi một loại nhạc cụ, tìm hiểu một bộ môn khoa học nào đó, hoặc có thể bắt đầu một mối quan hệ mới đều là lựa chọn phù hợp với người già.
3. Hài lòng với những sự thay đổi của cơ thể
Điều này có thể sẽ khó khăn với một số người. Cơ thể lão hóa với những nếp nhăn, những sợi tóc bạc trắng. Các cụ có thể nhuộm tóc, có thể can thiệp các biện pháp làm đẹp, hoặc đơn giản là đón nhận tất cả với một tâm trạng vui vẻ. Làm gì cũng được, chỉ cần cảm thấy yêu cơ thể bản thân mình.
Người cao tuổi vẫn nên sử dụng kem chống nắng, kem dưỡng da hoặc đồ mỹ phẩm, trang sức để trở nên tự tin và đẹp hơn ở bất cứ độ tuổi nào.
Tóm lược
Khi 40 tuổi bạn sẽ tiếc nuối tuổi 30, khi 80 tuổi bạn sẽ tiếc nuối tuổi 70. Đừng để điều đó diễn ra. Hãy tận hưởng mọi khoảnh khắc để sống trọn vẹn bất cứ tuổi nào. Hiểu cơ thể mình và chủ động chăm sóc chính là bí quyết để sống vui sống khỏe dù 60 hay 90 tuổi.
Đọc thêm các bài viết chăm sóc sức khỏe gia đình khác tại đây.
Nếu bạn có bất cứ điều gì về sức khỏe muốn chia sẻ hay các câu hỏi về thuốc, hãy để lại comment hoặc nhắn tin theo địa chỉ email: nguyenvunguyetminh@gmail.com . Tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ bạn vì một cộng đồng sử dụng thuốc an toàn.
