Tại sao lại ngáy khi ngủ? Ngáy khi ngủ ảnh hưởng gì không?

Dạo gần đây tôi bắt đầu cũng ngáy khi ngủ. Có nhiều hôm giật mình tỉnh dậy vì chính tiếng ngáy của mình. Ông con thính ngủ thỉnh thoảng lại bò sang lay lay và làu bàu “ngáy bé thôi, huhu”. Từ ngày biết mình ngủ ngáy, đi công tác tôi cũng luôn chọn ở một mình vì ngại ảnh hưởng đến người khác.

Vậy tại sao lại ngáy khi ngủ? Liệu ngáy có phải là một cảnh báo sức khoẻ hay không?

Nội dung bài viết

1. Ngáy khi ngủ là gì?

Ngáy khi ngủ là âm thanh được tạo ra do sự rung động của các cấu trúc hô hấp khi luồng không khí bị cản trở trong quá trình ngủ. (Mayo Clinic; NHS)

Nói đơn giản, khi ngủ, các cơ vùng họng sẽ giãn ra. Nếu đường thở bị hẹp hoặc không khí đi qua khó khăn, luồng khí sẽ làm rung các mô mềm như khẩu cái mềm hay lưỡi gà — và tạo thành tiếng ngáy.

Nhìn trên hình 1, có thể thấy đường đi của không khí bắt đầu từ mũi (hốc mũi), đi qua các vùng họng gồm tỵ hầu, khẩu hầu và hạ hầu, trước khi xuống khí quản. Ban ngày, đường đi này mở rộng và thông thoáng. Nhưng khi ngủ, các cơ bị giãn ra làm ống trở nên hẹp hơn, khi không khí đi qua sẽ làm rung các mô mềm và phát ra tiếng ngáy.

Như vậy, tiếng ngáy không phát ra từ mũi, mà chủ yếu xuất phát từ vùng họng — nơi các mô mềm dễ rung nhất khi đường thở bị thu hẹp trong lúc ngủ.

2. Tại sao có người ngáy khi ngủ, có người lại không?

Đúng là không phải ai cũng ngủ ngáy. Tiếng ngáy chỉ xuất hiện khi đường thở bị thu hẹp đủ mức để tạo ra rung động của các mô mềm. Ở những người mà khi ngủ đường thở vẫn giữ được sự thông thoáng thì sẽ không tạo ra tiếng ngáy.

Có nhiều yếu tố khiến đường thở bị thu hẹp khi ngủ như cấu trúc đường thở, trương lực cơ hoặc do lối sống và tình trạng cơ thể ở từng giai đoạn.

a. Do cấu trúc đường thở

Một số người khi sinh ra đã có đường thở hẹp hơn:

Khẩu cái mềm, dài hoặc dày
Lưỡi to, amidan lớn
Cổ ngắn, mô mỡ vùng cổ nhiều

Những yếu tố này khiến đường thở dễ bị xẹp nhẹ khi ngủ khiến họ dễ ngáy hơn.

b. Do trương lực cơ khi ngủ

Khi ngủ, cơ thể chúng ta chuyển sang trạng thái thư giãn. Cơ họng giãn ra, lưỡi có xu hướng tụt ra sau. Ở một số người, mức độ “giãn” này mạnh hơn khiến mức độ làm hẹp đường thở nhiều hơn và gây ra tiếng ngáy.

c. Do lối sống và tình trạng cơ thể

Đây có lẽ là yếu tố thường gặp nhất. Ví dụ:

Những người thừa cân, béo phì, vùng mỡ ở cổ dầy sẽ chèn ép lên đường thở nên dễ ngủ ngáy
Nếu chúng ta uống rượu, bia hay đồ uống có cồn sẽ khiến các cơ đường thở mềm ra, và dễ bị rung khi ngủ
Một số tình trạng hút thuốc, viêm xoang, nghẹt mũi, viêm đường hô hấp… khiến đường thở xung huyết, phù nề, buộc phải thở bằng miệng sẽ tăng khả năng gây ra tiếng ngáy.
Thói quen nằm ngửa khi ngủ khiến lưỡi bị tụt lại phía sau, làm hẹp đường thở.
Do căng thẳng, stress. Ví dụ hôm nào mệt thì lại ngáy nhiều. Vì trương lực của cơ đường thở được điều hòa bởi hệ thần kinh trung ương, khi chúng ta ngủ sâu, mệt mỏi hoặc sau stress, tín hiệu duy trì độ mở của đường thở suy giảm, hệ thần kinh thả lỏng kiểm soát hơn khiến các mô mềm dễ giãn và rung hơn.

Cho nên chúng ta thấy một số người bình thường không ngáy, nhưng trong một số tình huống lại ngáy rất to.

d. Do yếu tố tuổi và giới

Nam giới thường hay ngáy nhiều hơn nữ giới. Nữ giới thường hay ngáy nhiều ở giai đoạn sau mãn kinh. Tuổi càng cao thì ngáy cũng càng nhiều.

Nam giới có xu hướng ngáy nhiều hơn do sự kết hợp của cấu trúc đường thở, nội tiết và điều hòa thần kinh. So với nữ, nam thường có vùng cổ lớn và nhiều mô mềm hơn, khiến đường thở dễ hẹp khi ngủ. Đồng thời, nam giới cũng giảm trương lực cơ vùng họng nhiều hơn trong lúc ngủ, làm đường thở dễ xẹp nhẹ và rung lên tạo tiếng ngáy.
Với phụ nữ, sau mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone giảm mạnh, đặc biệt là progesterone – hormone có vai trò kích thích hô hấp và giữ trương lực cơ đường thở. Khi hormone này suy giảm:
- Cơ vùng họng kém giữ khung hơn
- Đường thở dễ bị hẹp và rung khi ngủ
Ngoài ra, phụ nữ sau mãn kinh thường có thay đổi về phân bố mỡ và giảm trương lực cơ theo tuổi, càng làm tăng nguy cơ ngáy. Vì vậy, tỷ lệ ngáy ở nữ sau mãn kinh có xu hướng tiệm cận nam giới.
Còn về yếu tố tuổi càng cao, nguy cơ ngáy càng tăng do nhiều yếu tố kết hợp:
- Giảm trương lực cơ tự nhiên: cơ vùng họng yếu dần, dễ xẹp khi ngủ
- Thay đổi cấu trúc: mô mềm kém săn chắc hơn, đường thở kém ổn định
- Tích tụ mỡ vùng cổ (ở một số người)
- Tăng các vấn đề đi kèm như nghẹt mũi, bệnh mạn tính
Ngoài ra, khả năng điều hòa của hệ thần kinh đối với hô hấp cũng giảm dần theo tuổi, khiến đường thở khó duy trì trạng thái thông thoáng khi ngủ.

3. Có các kiểu ngáy khác nhau không?

Chúng ta thấy mỗi người lại phát ra tiếng ngáy khác nhau. Có tiếng ngắn, đều. Có tiếng lại dài, trầm. Có tiếng thì như tắc nghẽn. Không chỉ khác nhau về âm lượng to hay nhỏ, tiếng ngáy còn khác nhau về âm sắc, nhịp điệu tuỳ vào vị trí đường thở bị hẹp và mức độ hẹp.

Tiếng ngáy đều, nhẹ: Âm thanh phát ra ổn định, không gián đoạn. Thường do khẩu cái mềm rung nhẹ.
Tiếng ngáy to, rung mạnh: Âm thanh lớn, rền vang. Thường gặp ở người thừa cân, cổ to khiến đường thở hẹp nhiều hoặc các mô mềm rung mạnh.
Tiếng ngáy ngắt quãng kèm nghẹn: Tiếng ngáy có lúc im bặt, sau đó thở hắt ra hoặc khịt mạnh. Đây là dấu hiệu cảnh báo rối loạn thở khi ngủ.
Tiếng ngáy kèm nghẹt mũi: Âm thanh nghẹt lại như bị giữ không thoát ra được. Thường liên quan đến các tắc nghẽn vùng mũi như viêm xoang, viêm mũi.

4. Có kiểu ngáy nào nguy hiểm không?

Không phải tất cả các trường hợp ngủ ngáy đều đáng lo ngại, ngoại trừ việc gây phiền hà tiếng ồn cho người cùng phòng. Tuy nhiên, một số kiểu ngáy có thể là dấu hiệu của rối loạn thở khi ngủ, đặc biệt là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn với các dấu hiệu như:

Ngáy ngắt quãng kèm ngừng thở: Đang ngáy thì im bặt vài giây, sau đó thở hắt ra hoặc khịt mạnh. Đây là dấu hiệu điển hình của ngừng thở khi ngủ.
Ngáy rất to, kéo dài mỗi đêm: Âm lớn, có thể nghe được từ phòng khác. Điều này cho thấy đường thở bị hẹp nhiều đáng kể.
Ngáy kèm nghẹn thở hoặc cảm giác thiếu khí: Cảm thấy hụt hơi khi đang ngủ, cho thấy luồng khí bị cản trở rõ rệt.
Ngáy kèm các triệu chứng khác ban ngày như: Buồn ngủ nhiều, dễ ngủ gật, đau đầu buổi sáng thức dậy, mệt mỏi, khó tập trung.

Đây là dấu hiệu giấc ngủ bị gián đoạn, thường gặp trong ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn liên quan trực tiếp đến sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Nếu ngáy kèm ngưng thở hoặc buồn ngủ ban ngày, chúng ta nên đi khám để được đánh giá và có giải pháp kịp thời từ bác sĩ chuyên khoa.

(Đọc thêm: Ngừng thở khi ngủ – dấu hiệu nguy hiểm ẩn sau tiếng ngáy)

5. Có cách nào để hạn chế tiếng ngáy không?

Mỗi lần ngủ ngáy tôi thấy bịt mũi lại hoặc đẩy người nằm nghiêng là tiếng ngáy sẽ giảm bớt. Có nghĩa là trong nhiều trường hợp, tiếng ngáy hoàn toàn có thể được cải thiện.

Một số cách hạn chế tiếng ngáy có thể kể đến như:

Điều chỉnh thói quen ngủ: Nằm nghiêng thay vì năm ngửa. Dùng gối kê cao đầu vừa phải, không cao quá cũng không nên thấp quá để hạn chế đường thở bị xẹp.
Kiểm soát cân nặng: Giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ vùng cổ để giảm chèn ép đường thở.
Tránh uống rượu bia, đồ uống có cồn và thuốc an thần vào buổi tối
Bỏ thuốc lá, hạn chế tiếp xúc với khói thuốc, bụi mịn, không khí ô nhiễm giúp giảm vấn đề viêm và phù nề đường thở.
Giải quyết sớm và triệt để các vấn đề mũi họng như viêm mũi dị ứng, viêm xoang, nghẹt mũi
Có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ giảm ngáy tại nhà như miếng dán, ống nong mũi, kẹp dưới hàm, gối định hình tư thế ngủ…

Dụng cụ giảm ngủ ngáy — Hình 2: Một số dụng cụ giảm ngáy

Những dụng cụ này có thể giúp giảm tiếng ngáy tại nhà hiệu quả, nhưng sẽ không phải liệu pháp điều trị trong trường hợp ngưng thở khi ngủ. Do đó cần xác định các dấu hiệu ngưng thở khi ngủ để đi khám và có chỉ định điều trị sớm từ bác sĩ.

Tóm lược

Ngủ ngáy là hiện tượng phổ biến, xảy ra khi luồng không khí đi qua đường thở bị hẹp và làm rung các mô mềm trong lúc ngủ. Ngáy có thể chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như cấu trúc đường thở, cân nặng, tuổi tác, giới tính, hormone và lối sống.

Không phải tất cả các trường hợp ngáy đều nguy hiểm, nhưng nếu ngáy kèm theo ngưng thở, nghẹn thở hoặc buồn ngủ ban ngày, đó có thể là dấu hiệu của rối loạn thở khi ngủ cần được thăm khám chẩn đoán sớm.

Để cải thiện tình trạng ngáy, chúng ta có thể điều chỉnh lối sống để giảm cân, hạn chế đồ uống có cồn, chủ động bảo vệ đường hô hấp khỏi các tác nhân gây viêm, phù nề hẹp đường thở. Ngoài ra, các dụng cụ hỗ trợ giảm ngáy tại nhà cũng khá tiện lợi. Chắc tôi cũng sẽ mua thử một cái dùng xem sao!

Tài liệu tham khảo

Đọc thêm các bài viết chăm sóc sức khỏe gia đình khác tại đây.

Nếu bạn có bất cứ điều gì về sức khỏe muốn chia sẻ hay các câu hỏi về thuốc, hãy để lại comment hoặc nhắn tin theo địa chỉ email: nguyenvunguyetminh@gmail.com . Tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ bạn vì một cộng đồng sử dụng thuốc an toàn.