Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo lứa tuổi và giới tính. Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Theo nhu cầu khuyến nghị của người Việt Nam, nhu cầu về năng lượng của người cao tuổi từ 1700-1900 kcal/người/ngày, chỉ số BMI từ 18,5-22,9. Vậy năng lượng trong các bữa ăn của người cao tuổi được phân bổ như thế nào, từ các nguồn thực phẩm nào để đảm bảo các chỉ số nhu cầu cơ thể?
Nội dung bài viết
1. Nguyên tắc dinh dưỡng chung
Do nhu cầu năng lượng giảm đi, nên khẩu phần ăn của người già sẽ ít hơn người trẻ tuổi.
- Các bữa ăn vẫn phải đảm bảo đủ các nhóm chất như chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất, chất xơ.
- Chia nhỏ các bữa ăn, không bỏ bất kỳ bữa ăn nào trong ngày
- Chế biến các món ăn dễ tiêu hóa, nên có món canh trong các bữa
- Nên lên thực đơn các bữa theo ngày và đánh giá dinh dưỡng các bữa ăn
- Chú ý theo dõi các chỉ số cân nặng, vòng eo, chỉ số khối cơ, mỡ của cơ thể
2. Tỷ lệ các nhóm chất trong khẩu phần ăn
Khẩu phần ăn người già giảm đi so với người trẻ, chủ yếu cắt giảm nhóm bột đường. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bình quân mỗi tháng, người già nên tiêu thụ thịt tính không vượt quá 1,5kg một người, mỡ/dầu dưới 600g và đường dưới 500g.
Tinh bột
Tinh bột có trong thức ăn ngọt, trái cây, sữa, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì sợi, khoai tây, và một số rau quả khác. Người già nên ăn tinh bột ở mức độ vừa phải. Mỗi bữa ăn từ 1-2 lưng cơm, ăn thêm khoai, sắn để bổ sung chất xơ cùng tinh bột, giúp giảm tình trạng táo bón.
Chất đạm
Nhu cầu protein của người cao tuổi trung bình ở khoảng 60 – 70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30%, đạm thực vật chiếm 70%. Nên giảm ăn thịt đỏ (ví dụ thịt bò), tăng cường nhóm thực phẩm cung cấp đạm và giàu canxi (ví dụ tôm, cua, cá) và đạm thực vật (ví dụ đỗ, vừng, lạc, đậu phụ…)
Tiêu hóa và hấp thu đạm động vật của người già thường kém. Do đó cần chú ý bổ sung nguồn đạm thực vật trong các bữa ăn. Có thể làm một lọ muối vừng lạc, ăn thêm nhiều món chế biến từ đậu tương như tào phớ, sữa đậu nành, đậu phụ.
Chất béo
Nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có cholesterol và ít acid béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.
Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc, da gà…
Chất xơ
Chất xơ có nhiều trong các loại rau, củ, quả. Chất xơ kích thích nhu động ruột, giảm tình trạng táo bón ở người già; đồng thời làm giảm chất béo dư thừa, giảm nguy cơ các bệnh lý tim mạch.
Nhu cầu chất xơ ở người cao tuổi khoảng 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp. Người già cũng thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất, do đó mỗi ngày nên ăn khoảng 300g rau xanh và 100g hoa quả.
Muối
Người già nên ăn nhạt, hạn chế muối trong chế biến thức ăn. Lượng muối nên ít hơn 150g/người/tháng. Giảm ăn các đồ muối như dưa muối, cà muối, kim chi, hay đồ ăn chế biến sẵn. Ăn mặn, nhiều muối làm tăng gánh nặng cho thận, tăng nguy cơ bệnh cao huyết áp.
Nước
Người cao tuổi thường uống ít nước vì ngại đi tiểu nhiều, mất ngủ. Tuy nhiên nước có vai trò rất quan trọng, giúp tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất độc, cặn ra khỏi cơ thể. Nhu cầu nước mỗi ngày của cơ thể là từ 1.5-2 lít nước. Có thể uống nước lọc, nước trà, hoặc nước canh để đảm bảo lượng nước cho cơ thể. Tuy nhiên nên tránh uống các loại nước kích thích như trà, cafe buổi chiều tối để tránh khó ngủ.
Vitamin và khoáng chất
Thiếu vi chất dinh dưỡng thường gặp ở người cao tuổi do chế độ ăn không đa dạng và khẩu phần ăn giảm. Nhu cầu một số loại vitamin và khoáng chất nhất định cao hơn ở người già để duy trì sức khỏe vì khi cơ thể già đi, khả năng sản xuất, xử lý và hấp thụ chất dinh dưỡng kém hiệu quả hơn.
Các vi chất nên bổ sung thường xuyên với người già là:
- Vitamin D3 và vitamin K2: Giúp hấp thu canxi và gắn canxi vào xương, hạn chế vôi hóa mạch máu, hỗ trợ sức đề kháng khỏe mạnh
- Canxi: Giúp làm chậm quá trình mất xương, giảm nguy cơ loãng xương
- Vitamin B6, B12: Hỗ trợ hệ thần kinh, trao đổi chất, trao đổi oxy trong máu, khả năng miễn dịch & trí nhớ
- Magie: Giảm căng thẳng cơ bắp, hệ thần kinh và hỗ trợ khoáng xương, ổn định đường huyết và huyết áp
- Kẽm: Giúp tăng đề kháng, ổn định đường huyết
- Omega-3: Hỗ trợ não bộ và thị lực, hạn chế suy giảm trí nhớ người cao tuổi
3. Các lưu ý khác về bữa ăn của người cao tuổi
- Ngoài việc lựa chọn các nhóm chất dinh dưỡng, thì bữa ăn của người cao tuổi cần giữ không khí vui vẻ. Trong quá trình ăn chú ý nhai kỹ, chậm rãi vì người già dễ bị sặc khi nuốt.
- Ưu tiên các món ăn luộc, hấp, chế biến mềm nhừ, thái nhỏ giúp tiêu hóa hấp thu dễ dàng hơn. Nên thay đổi thực đơn thường xuyên tránh nhàm chán.
- Không nên ăn quá no, đặc biệt vào buổi tối. Sau khi ăn xong nên ngồi nghỉ ngơi hoặc đi lại nhẹ nhàng khoảng 30 phút.
- Nên có các bữa ăn phụ bổ sung để tránh hạ đường huyết, có thể chọn các loại sữa ít béo, ít đường để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
- Nếu người cao tuổi có các bệnh lý, cần chú ý lựa chọn đồ ăn phù hợp với tính chất của bệnh.
Tóm lại
Khi người cao tuổi có chế độ dinh dưỡng hợp lý, tinh thần thoải mái và vận động vừa phải sẽ giúp cải thiện sức khỏe, quá trình lão hóa chậm lại. Điều đó cũng đồng nghĩa với việc tuổi thọ và chất lượng cuộc sống sẽ tăng lên. Người cao tuổi không chỉ cần sống lâu, mà phải sống khỏe và hạnh phúc.
Tài liệu tham khảo:
Đọc thêm các bài viết chăm sóc sức khỏe gia đình khác tại đây.
Nếu bạn có bất cứ điều gì về sức khỏe muốn chia sẻ hay các câu hỏi về thuốc, hãy để lại comment hoặc nhắn tin theo địa chỉ email: nguyenvunguyetminh@gmail.com . Tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ bạn vì một cộng đồng sử dụng thuốc an toàn.
